Dokter Gizi: Diet Terlalu Ketat Bikin Takut & Berat Badan Naik Lagi

Kebiasaan mengurangi porsi makan hingga hanya mengonsumsi makanan rebus atau kukus ternyata tidak selamanya efektif untuk menurunkan berat badan. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menegaskan bahwa pola makan yang terlalu ketat dan membuat tubuh atau pikiran merasa tersiksa justru sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Menurut dr Yaze, ketika seseorang merasa tidak bahagia dengan dietnya, motivasi tersebut hanya bertahan sekitar dua bulan sebelum akhirnya mengalami kelelahan dan berat badan kembali naik dengan drastis.

Pemenuhan Nutrisi dan Pengelolaan Kalori

Menjaga kadar gula darah dan berat badan tidak berarti harus menghilangkan makanan pokok dari meja makan. dr Yaze menjelaskan bahwa karbohidrat kompleks seperti nasi, jagung, ubi, dan kentang tetap boleh dikonsumsi, tetapi porsinya harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori individu. Sebagai contoh, jika kebutuhan harian seseorang adalah 1.800 kalori, maka porsi makanan seperti kentang tidak perlu berlebihan. Selain itu, cara pengolahannya juga memengaruhi jumlah kalori; makanan yang digoreng memiliki kandungan kalori lebih tinggi dibandingkan yang direbus atau dikukus. Kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari juga tetap perlu dipenuhi untuk mendukung metabolisme tubuh.

Untuk memulai transisi ke pola makan yang lebih sehat, dokter merekomendasikan penyesuaian porsi secara bertahap. Langkah sederhana seperti mengurangi nasi dari dua centong menjadi satu centong, sambil memperbanyak konsumsi sayuran dan memastikan asupan protein terpenuhi, dinilai lebih efektif. Strategi ini membantu tubuh beradaptasi tanpa merasa dipaksa atau kehilangan rasa nikmat dalam menikmati makanan, sehingga lebih mudah dipertahankan sebagai gaya hidup jangka panjang.

Peran Serat dan Urutan Makan

Dr. Yaze juga memberikan tips terkait urutan makan atau food order untuk mengontrol lonjakan gula darah. Ia menyarankan agar makanan berserat, seperti sayuran, dikonsumsi terlebih dahulu sebelum menyantap karbohidrat dan protein. Serat berfungsi membentuk lapisan gel di usus yang membantu memperlambat penyerapan makanan, sehingga kenaikan gula darah setelah makan lebih terkendali. Pengendalian gula darah yang stabil ini penting karena lonjakan dan penurunan drastis sering kali memicu rasa lapar sesaat setelah makan, yang dapat menyebabkan seseorang kembali ngemil atau makan berlebihan. Dengan mengawali makan dengan sayuran, rasa kenyang lebih terasa dan asupan makanan total dapat diatur dengan lebih baik.